你的夏日饮水习惯正确吗？电解质是人人都需要补充的吗？

随着夏日气温的节节攀升，避免脱水成为了一个普遍关切--无论是为了保护老人、孩子这样脆弱人群，还是那些在高温环境中仍需户外作业的人们。

不过，大量出汗之后，通常会随之而来的问题是电解质失衡。

一些专家称，避免脱水并没有一个放之四海皆准的做法。普遍建议的"每天喝够8杯水"通常被视为一个标准，但专家表示这只是一个笼统指导。

那么我应该喝多少水才合适？

奥克兰大学利金斯研究所（Liggins Institute）副教授，营养学家、注册营养师Fiona Lithander说，每天喝8杯水的建议是"一个不错的目标"，但人体所需的水分会根据年龄、性别、运动水平、天气和生活方式而有所不同。

另一位营养学家Elaine Rush说，这个建议本身并没有得到文献支持。因此，了解你自身的补水需求是一条基本的生理要求。

"你流失多少，就应该摄入多少。"Rush解释道，人们通过流汗、呼吸、尿液和排便流失的水分决定了你需要补充多少。

不过她也补充道，在进行户外活动或者炎热天气时，多喝些水也没有坏处。

为身体降温同样重要

保持水分只是对抗高温的一部分，把体温控制在合理范围也同样重要。

"在高温环境中降温的一个方法是弄湿衣服、让空气流通、待在阴凉处、避免过度劳累，当然，也不要在沙滩上晒太阳时睡着。"Rush说，"只要你能保持头部凉爽，身体其他部分的温度也会逐渐降下来。我有时候会用水浸湿遮阳帽后再戴上，或者打湿头发。"

可能出现脱水的信号

Lithander表示，当身体水分不断流失时就会出现脱水情况，其症状可能包括头痛、疲惫、口渴以及嘴唇干燥开裂。

Rush表示，观察尿液颜色以及上厕所的次数也是判断是否脱水的辅助手段。

"健康的尿液颜色通常是淡黄色--除非你提前吃了一些可能改变尿液颜色的食物，比如甜菜。"

另一方面，如果尿液颜色过深或者过浅，上厕所次数太少，同时感到口渴，这些都可能是你需要多喝水的信号。

过量饮水会发生什么？

Rush表示，她的研究显示，儿童往往能比成年人更好地调解自己的饮水量。成人往往出现饮水过量的情况--包括水、茶、咖啡、牛奶以及高含水比例的食物等。

"我认为，我们现如今处在一个过量摄入的时代，总是带着水瓶走来走去、不断地喝水，其实可能会有害。如果你'冲洗'了你的身体，那在排尿时也会流失电解质和身体所需的其他物质。所以喝水要适度。"

尽管Lithander表示过度补水的确可能发生，并可能导致低钠血症（即血液中钠离子浓度过低），但这种情况在一般人群中非常罕见。

"你得要在短期内喝掉很多、很多升的水才可能出现低钠血症。"

"这种情况可能会出现在某类运动员身上，比如在特定条件下训练或比赛的耐力型运动员，但在普通人中很少见。"

电解质呢？

电解质是指人体需要的微量元素。比如钠、钾、镁和钙。它们有助于调节人体水分，肌肉收缩以及神经信号传导。

"细胞之间就是这样交流并保持完整性的，它们会带电……它们在体内都发挥着对维持体内平衡（即保持适当的水分平衡）非常重要的功能。"

Lithander和Rush都表示，对于大多数人来说，通过电解质水或冲剂来摄入额外的电解质是不必要的。Lithander表示，新西兰大部分人从日常饮食中就能够摄入到足够的电解质。不过如果人们有专业医疗人士的建议，或者大量失血、呕吐或严重腹泻的情况下，可以额外补充电解质。

"除非你是超级运动员，真的在跑马拉松、进行非常剧烈的锻炼，否则你不需要太担心，只要饮食均衡就可以。"Rush说。

Lithander说，摄入过量电解质的一个隐患是它可能对健康产生负面影响。比如钠离子也是一种必要的电解质，但在新西兰，日常饮食已经可以提供足够的钠，如果摄入过量可能引起血压升高。

"在新西兰，我们的日常饮食基本可以提供足够的钠。因此我们不需要额外补充电解质水。对普通人来说，正常饮水就足够了。"

日常饮食应注意些什么？

高糖、高盐的食物和饮品可能会让你越摄入越渴。Rush打了个比方，就像是在生土豆上撒盐，土豆自身的水分会被析出。

"因为你吃下去的那些东西不应该比你的体液浓度更高……有个说法叫'渗透压'。"Rush说。

她建议人们食物多样化，并尽量少吃深加工食品。

"像薯片、饮料这样的深加工食品（对身体）没什么好处。但话虽如此，我猜如果你在感到劳累的时候，仍然会想喝点甜的提提神，但你真的需要花那么多钱买饮料吗？"

对于那些不喜欢喝白水、而是喜欢喝汽水、含糖饮料或能量饮料的人，Lithander提出了一些简单的替代方式。

"有些人会说，'讲真我就是不喜欢喝没味的水'。你可以切一片柠檬进去，青柠、橙子片都行，然后多吃些新鲜水果，这些都很健康。"

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